Schlafen wie ein Champion

Zur Männergesundheitswoche (9.–15. Juni) rückt ein Thema in den Fokus, das Männer oft unterschätzen: Schlaf. Laut einer repräsentativen, vom Schlafgesundheitsexperten Resmed in Auftrag gegebenen Umfrage wachen 58 Prozent der Deutschen nur an maximal vier Tagen pro Woche erholt auf. Für männliche WM-Fans wird das gerade besonders brisant: 46 Prozent der befragten Männer planen, für das Turnier länger wach zu bleiben.  

Das Ergebnis: ein schleichender Mini-Jetlag, der Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit untergraben kann. „Viele unterschätzen, wie schnell verschobene Schlafzeiten Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit beeinflussen können“, sagt Dr. Leonie Maurer, Schlafforscherin und Lead Manager Science bei Resmed. „Schon wenige kurze Nächte hintereinander können dazu führen, dass sich Menschen wie in einem Mini-Jetlag fühlen, obwohl sie gar nicht gereist sind.“

Dass die WM dabei auf eine Bevölkerung trifft, die ohnehin immer schlechter schläft, zeigt auch eine weitere aktuelle Befragung*: Demnach hat mehr als jeder dritte Erwachsene in Deutschland regelmäßig Schlafprobleme, Tendenz seit 15 Jahren steigend. Die WM wird damit weniger zum Auslöser als zum Verstärker eines bereits existierenden Problems.

Mit diesen sieben Tipps bleibt die WM ein Highlight und der Schlaf trotzdem nicht auf der Strecke:

1. Die Spielplan-Strategie: Nicht jedes Spiel muss live sein
Wer im Vorfeld festlegt, welche Spiele er/sie live sehen möchte und welche auch als Zusammenfassung reichen, erspart sich viele kurze Nächte. Wichtig ist, späte Spielabende nicht an mehreren Tagen hintereinander einzuplanen. So bleibt die innere Uhr stabil und über die Turnierwochen baut sich weniger Schlafdefizit auf.

2. Nach Abpfiff ist Schluss: Das gilt auch fürs Handy
Nach dem Spiel sollte nicht die “zweite Halbzeit” auf dem Smartphone beginnen. Wer noch lange durch Highlights, Kommentare und Diskussionen scrollt, bleibt mental im Aktivierungsmodus und schläft schlechter ein. Deshalb gilt: Nach dem Abpfiff bewusst abschalten – auch digital.

3. Licht dimmen: Die innere Uhr braucht das richtige Signal
Nach einem späten Spiel helfen gedimmtes Licht und möglichst wenige helle Bildschirme dabei, den Körper auf Schlaf einzustellen. Statt direkt in eine hell beleuchtete Umgebung zu wechseln, besser eine ruhige Übergangsphase bis zum Zubettgehen schaffen.

4. Das späte Snack-Problem: leicht statt üppig: Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können die Nachtruhe beeinträchtigen. Besser: die Hauptmahlzeit früher am Abend einplanen und später nur noch einen leichten Snack wählen. So bleibt der WM-Abend entspannt, ohne den Schlaf zusätzlich zu belasten.

5. Cooldown-Ritual: Der Körper braucht seine Halbzeitpause
Nach einem emotionalen Spiel braucht auch der Körper Zeit zum Abschalten. Eine kurze Übergangsphase zwischen Fernseher und Bett – etwa mit einer warmen Dusche, etwas Bewegung oder bewusstem Durchatmen – erleichtert das Einschlafen. Entscheidend ist nicht das Ritual selbst, sondern die Regelmäßigkeit.

6. Nach der langen Nacht: den Tag danach clever managen
Eine kurze Nacht lässt sich nicht rückgängig machen, aber ihre Auswirkungen lassen sich abfedern. Wer kann, sollte anspruchsvolle Aufgaben nicht direkt in die ersten Morgenstunden legen. Bewegung an der frischen Luft und ein kurzer Mittagschlaf können helfen, wieder Energie zu tanken – solange der Powernap kurz bleibt.

7. Wenn Müdigkeit zur Dauerschleife wird: hinhören statt aussitzen
Wenn Konzentration, Stimmung oder Belastbarkeit auch über die WM hinaus leiden, sollte das nicht einfach als Folge kurzer Nächte abgetan werden. Halten Schlafprobleme länger an, lohnt sich ein genauerer Blick auf mögliche Ursachen.

Dazu sagt Dr. Leonie Maurer: „Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit. Wenn Erholung über längere Zeit ausbleibt, hinterlässt das Spuren, körperlich und mental."

Wer das Gefühl hat, dass die Müdigkeit länger anhält als die Titeleuphorie, sollte anhaltende Schlafprobleme nicht ignorieren. Weitere Informationen und einen kostenlosen Online-Selbsttest zu Schlafproblemen finden Interessierte unter https://www.resmed.de/patienten/schlafapnoe/schlaftest/

*RKI - Schlafstörungen - Ein- und Durchschlafstörungen bei Erwachsenen in Deutschland. Ergebnisse des Panels „Gesundheit in Deutschland“ 2024 

Quelle: Resmed