So Schläft Deutschland und die Welt

Der wohl am meisten unterschätzte Faktor im Alltag, auf der Arbeit und beim Sport ist der Schlaf. Im Schlaf erholt sich der Körper, gelerntes wird verarbeitet, Wachstumshormone gebildet sowie Muskeln regeneriert und aufgebaut. Ohne ausreichend guten Schlaf und Regeneration fühlt man sich nicht nur müde und schlapp, der Körper IST müde und schlapp. Ohne Schlaf, keine Leistung.

Zur Unterstützung des effektiven Trainings und des Alltags gibt der Schlafcoach der App der US-Amerikanischen Human Performance Company WHOOP seinen Nutzern auf Grundlage der individuellen physiologischen Daten, der jeweiligen täglichen (Trainings-) Belastung und des individuellen, natürlichen Schlafrhythmus täglich wissenschaftsbasierte Empfehlungen für den optimalen Schlaf.
 
Anlässlich des Internationalen Tag des Schlafes am Freitag, 15. März, hat sich WHOOP den Schlaf seiner deutschen Mitglieder genauer unter die Lupe genommen und gibt allgemeine Tipps für einen besseren Schlaf. Hier sind einige der interessantesten Ergebnisse:
 
Die Durchschnitts-Deutschen
 
Der bzw. die Durchschnitts-Deutsche kommt auf eine Schlafleistung von 80,2%, schläft um 23:32 Uhr ein und wacht um 07:29 auf. Von diesen knapp acht Stunden werden jedoch nur etwa 6:47 Stunden im eigentlichen Schlaf verbracht. Die fehlenden 1:10 Stunden sind die natürlichen und meist unbemerkten Wachphasen, die jeder Mensch durchläuft. Acht Stunden im Bett ergeben also nicht automatisch acht Stunden Schlaf.
 
Bonn ist Deutschlands Schlafhauptstadt
 
Bonn ist zwar nicht mehr Deutschlands Hauptstadt, doch mit einer durchschnittlichen Schlafleistung von 77,5% ist Bonn zumindest die inoffizielle Schlafhauptstadt von Deutschland, knapp gefolgt von Aachen und Leipzig mit 77,46% bzw. 77,33% Schlafleistung. Schlusslicht unter den deutschen Städten ist Karlsruhe mit 74,13%, gefolgt von Hannover mit 74,38% und Köln mit 74,82% Schlafleistung.
 
Eine Auswahl deutscher Großstädte im Vergleich
Frankfurt – 76,24% Schlafleistung
Hamburg – 75,74% Schlafleistung
Düsseldorf – 75,46% Schlafleistung
München – 75,33% Schlafleistung
Stuttgart – 75,32% Schlafleistung
Berlin – 75,11% Schlafleistung
Köln – 74,82% Schlafleistung
 
Auffällig, doch derzeit nicht mit genug Daten für eine abschließende Aussage belegt, ist, dass die betrachteten deutschen Großstädte allesamt 4-6 Prozentpunkte unter dem deutschen Durchschnitt von 80,2% liegen. Die Vermutung, dass in kleineren Städten und auf dem Land besser geschlafen wird, liegt also Nahe, kann aber mit der derzeitigen statistischen Erhebung nicht abschließend untermauert werden.
 
Island ist Schlafweltmeister, Deutschland auf Platz 8
 
Ob’s am langen Winter liegt, die Isländer bessere Betten haben oder einfach bessere Schlafgewohnheiten? Mit Durchschnittlich 7 Stunden Schlaf pro Tag bzw. Nacht ist Island knapp vor Finnland und den Niederlanden Schlafweltmeister. Auffällig ist, dass mit der Ausnahme von Neuseeland alle Nationen der Top 10 in Europa liegen.
 
Die Top 10 der erfassten Schlafnationen
1. Island – 7 Stunden
2. Finnland – 6:59 Stunden
3. Niederlande – 6:55 Stunden
4. Ungarn – 6:54 Stunden
5. Neuseeland – 6:52 Stunden
6. Österreich – 6:50 Stunden
7. Belgien – 6:49 Stunden
8. Deutschland – 6:47 Stunden
9. Schweden – 6:47 Stunden
10. Tschechien – 6:45 Stunden
 
Die 5 erfassten Länder mit der geringsten Schlafleistung
1. Philippinen – 5:36 Stunden
2. Malaysia – 5:47 Stunden
3. Indien – 5:50 Stunden
4. Südkorea – 5:52 Stunden
5. Qatar – 5:53 Stunden

Nicht nur Bären machen Winterschlaf
 
Der Monat und der Wochentag haben einen bedeutenden Einfluss auf den Schlaf. Gemäß dem natürlichen zirkadianen Rhythmus orientiert sich das Schlafbedürfnis des Menschen stark an Jahreszeit, Tageslicht, Tagesbelastung und Wetter. Auch in Deutschland schlägt sich dies statistisch nieder. So schlafen die Deutschen im Herbst und Winter deutlich mehr als im Frühjahr und Sommer. Dezember und Januar sind mit 82,2% bzw. 81,8% Schlafleistung die schläfrigsten Monate, während der Juni mit seinen langen, hellen und warmen Tagen die Schlafleistung der Deutschen auf durchschnittlich 77,6% drückt.
 
Am Wochenende die Batterien aufladen?
 
Betrachtet man die Schlafleistung der Deutschen nach Wochentagen, überrascht es nicht, dass am Wochenende mehr geschlafen wird. Generell gesehen startet der Durchschnitts-Montag mit einer Schlafleistung von 81,1%. Dieser Wert sinkt im Verlauf der Woche Tag für Tag kontinuierlich bis auf 78.9% am Freitagmorgen. Ganz im Sinne des Klischees „die Batterien am Wochenende aufladen“ steigt die Schlafleistung am Wochenende wieder sprunghaft an und beträgt Samstagmorgens schon wieder 81,1%. Die Nacht von Samstag auf Sonntag ist die Erholsamste mit durchschnittlich 82,4% Schlafleistung.
 
Durchschnittliche Schlafleistung der deutschen WHOOP Mitglieder nach Wochentag (am Morgen des jeweiligen Tages)
Montag – 81,1%
Dienstag – 80,1%
Mittwoch – 79,2%
Donnerstag – 79%
Freitag – 78,9%
Samstag – 81,1%
Sonntag – 82,4%
 
Mittagsschlaf ist Mangelware
 
Obwohl ein guter Mittagsschlaf ein mögliches Schlafdefizit teilweise ausgleichen sowie die Erholung und damit die Leistungsbereitschaft deutlich verbessern kann, ist Deutschland keine Nap-Nation. Im Durchschnitt machen die Deutschen lediglich 2,7-mal im Monat bzw. grob alle 10 Tage einen Mittagsschlaf.
 
Frauen schlafen deutlich besser als Männer
 
Mit einer durchschnittlichen Schlafleistung von 83,5% bzw. einer durchschnittlichen Schlaflänge von 7:05 Stunden schlafen Frauen weltweit pro Nacht fast 20 Minuten länger als Männer (76,8% / 6:45 Stunden).
 
Haustiere im Schlafzimmer verbessern den Schlaf
 
Unsere pelzigen Freunde können weit mehr, als nur Freude schenken – sie helfen uns sogar im Schlaf. Ein Hund im Schlafzimmer führt bei der weltweiten WHOOP-Community zu einer dreiprozentigen Verbesserung der Erholung (Qualitativ) und verlängert den erholsamen Schlaf um fast 10 Minuten pro Nacht. Bei Katzen beträgt die Verbesserung immerhin noch 1,6%. Die Gründe hierfür sind wissenschaftlich noch nicht abschließend erforscht, die wahrscheinlichste Vermutung ist allerdings, dass wir Menschen evolutionsbiologisch gerne in der Nähe anderer Lebewesen schlafen.
 
Was ist Schlaf und wie lässt er sich beeinflussen?
 
Aber was ist Schlaf eigentlich und was hat guter Schlaf mit effektivem Training und einem besseren Alltag zu tun? Schlaf ist ein dynamischer Prozess. Ein gesunder Erwachsener durchläuft durchschnittlich drei bis fünf Schlafzyklen pro Nacht. Innerhalb dieser Zyklen gibt es vier unterschiedliche Schlafphasen: Leichter Schlaf, Tiefschlaf/Slow-Wave-Schlaf (SWS), REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Wachphasen. Der Schlaf beginnt mit leichtem Schlaf, geht innerhalb von etwa 10 Minuten in den Slow-Wave-Schlaf über, bevor ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen der REM-Schlaf beginnt. Nach einer anschließenden Wachphase wiederholt sich der Zyklus.

Leichter Schlaf
 
Der leichte Schlaf macht durchschnittlich um die 50% des gesamten nächtlichen Schlafs aus und ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist. Diese Phase weist einige der Erholungsmerkmale des Tiefschlafs auf, allerdings mit geringerer Häufigkeit, da der Körper im leichten Schlaf stärker auf seine Umgebung reagiert.
Slow-Wave-Schlaf
 
Der Slow-Wave-Schlaf (SWS), auch Tiefschlaf genannt, macht durchschnittlich etwa 23% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich die Muskeln regenerieren und wachsen. In dieser Phase produziert der Körper 95 % seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen. Sportler bauen während ihrer Trainingseinheiten Muskelgewebe ab, damit es im Slow-Wave-Schlaf (SWS) wieder aufgebaut werden und wachsen kann.
 
REM-Schlaf
 
Der REM-Schlaf macht durchschnittlich etwa 22% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich das Gehirn erholt. In dieser Phase werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert. Wenn Sportler also eine Technik üben oder Studenten auf ihr Examen lernen, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten im REM-Schlaf statt.
 
Wachphasen
 
Auch Wachphasen werden zu den Schlafphasen gezählt, da es ganz natürlich ist, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. Diese Phasen machen durchschnittlich etwa 5% des nächtlichen Schlafes aus und werden in der WHOOP App als „Störungen“ bezeichnet. 10–20 dieser „Störungen“ pro Nacht sind normal. Auch wenn sie nur ein paar Minuten dauern und meist nicht bewusst wahrgenommen werden, kann durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde Schlaf pro Nacht verloren gehen.
 
Coaching für besseren Schlaf und bessere Erholung
 
Das Fitness Wearable von WHOOP misst nicht nur die Leistungsdaten beim Training und im täglichen Leben, sondern auch den Schlaf und die Erholung. Basierend auf diesen Daten gibt die Coaching-Plattform in der WHOOP App seinen Nutzern nicht nur täglich Empfehlungen zur optimalen Trainingsbelastung, sondern auch zur optimalen Regeneration im Schlaf. Je besser der Schlaf, desto höher die empfohlene Belastung. Je höher die Belastung (oder niedriger die Erholung), desto mehr Zeit wird vom Sleep Coach für die Regeneration empfohlen.
 
In den Worten von NFL-Quarterback und Super Bowl Sieger Patrick Mahomes: „Mir geht es vor allem darum, meine Erholung zu optimieren. Dank WHOOP verstehe ich, was mir hilft, besser zu schlafen und mich besser zu erholen. Und durch das Tracken meiner Belastung weiß ich, wie ich sie jeden Tag im richtigen Bereich halte.“
 
Der WHOOP-Algorithmus basiert auf wissenschaftlicher Forschung und umfangreichen Studien. Deswegen misst WHOOP den Schlaf nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ anhand von drei Hauptwerten: Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz. Umfangreiche Studien im Schlaflabor des University Medical Center Tucson der University of Arizona haben dabei gezeigt, dass der WHOOP-Algorithmus Schlaf und Schlafphasen äußerst akkurat misst, erkennt und interpretiert. Doch egal, wie akkurat die Daten auch sein mögen, das reine Vermessen des Schlafes führt selbstverständlich nicht automatisch zu besserem Schlaf. Hier kommen der WHOOP Sleep Coach sowie die generative künstliche Intelligenz des WHOOP Coach powered by OpenAI ins Spiel.
 
Mit dem WHOOP Sleep Coach, der einen der zentralen Teile der App bildet, erhält jeder Nutzer auf Basis der eigenen physiologischen Daten und dem aktuellsten Stand der Schlafforschung individuelle und konkrete Vorschläge zur Optimierung des Schlafes sowie der Erholung und kann sich auf Wunsch sogar eigene „Trainingspläne“ für einen besseren Schlaf erstellen. Die generative künstliche Intelligenz des WHOOP Coach bietet Nutzern zudem einen noch detaillierteren Einblick in ihren Schlaf, indem er die individuellen Daten des Nutzers, die Daten aus dem persönlichen WHOOP Logbuch und dem WHOOP Algorithmus gegenüberstellt und auf dieser Basis konkrete, tagesaktuelle, persönliche und vor allem praktisch umsetzbare Empfehlungen zur Verbesserung des eigenen Schlafs gibt.
Allgemeine Tipps für einen besseren und erholsameren Schlaf
 
Auch wenn es keine einfache und allgemeingültige Formel gibt, mit der die Zeit in einzelnen Schlafphasen für eine effektivere Regeneration verlängert werden kann, gibt es doch einige generelle Verhaltensweisen, mit denen man sich selbst die beste Chance auf einen effizienten Schlaf gibt. Hier sind einige Erkenntnisse aus den führenden Studien der Schlafforschung, die auch im Sleep-Coach der WHOOP Coaching Plattform berücksichtig werden:
 
Dunkelheit
Licht beeinflusst die Wachphasen des Schlafs. Je dunkler das Zimmer ist, desto mehr Zeit verbringt man in den erholsamen Phasen. Bei Zimmern, die sich nicht genug abdunkeln lassen, kann eine Schlafmaske helfen.
 
Temperatur
Eine (Schlaf-)Zimmertemperatur von 20 Grad oder weniger lässt einen nachweislich schneller einschlafen. Für die meisten Menschen liegt der Sweetspot bei 16 bis 18 Grad.
 
Bett
Ein Bett sollte kein Mehrzweckbereich sein. Je mehr der Körper darauf trainiert ist, das Bett mit Schlaf zu assoziieren, desto besser und schneller schläft man darin ein. Das Arbeiten, Fernsehen oder anderweitig viel Zeit im Bett Verbringen, sollte also, wenn möglich, vermieden werden.
 
Bildschirme
Das Nutzen von Handy oder Computer abends im Bett erschwert das Einschlafen. Die Bildschirme von Laptops, Smartphones und TV-Geräten geben Blaulicht ab, das stimulierend wirkt, wachhält und den zirkadianen Rhythmus stören kann. Gleiches gilt für Leuchtstoffröhren und das helle, bläulich-weiße Licht mancher LED-Leuchten. Zu viel Blaulicht kann zudem trockene oder gereizte Augen, Kopfschmerzen und andere Symptome hervorrufen. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann hier Abhilfe schaffen und den Schlaf sowie die Erholung verbessern.
 
Koffein
Koffein wirkt noch viele Stunden nach dem Konsum. Um effizienter zu schlafen, sollte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Koffein verzichtet werden.
 
Alkohol
Genau wie Koffein, beeinflusst auch Alkohol den Körper noch Stunden nach dem Konsum. Damit die Schlafleistung nicht leidet, sollte man diese Tatsache beim Ausgehen oder dem Glas Wein am Abend im Kopf behalten und gegebenenfalls früher auf nicht-alkoholische Getränke umsteigen.
 
Rhythmus
Studien haben gezeigt, dass sich die Qualität und Effizienz der Zeit im Bett mit einem guten Schlafrhythmus (zirkadianer Rhythmus), also dem Einschlafen und Aufwachen zu ähnlichen Zeiten, deutlich verbessern kann.

WHOOP bietet derzeit allen Interessierten einen kostenlose Probemonat an, um den Einstieg zu erleichtern. Zudem gibt es im März zur Feier des Schlafes einen Rabatt von 25% auf alle Schlaf-Accesoires wie Schlafmasken oder Brillen mit Blaulichtfilter. Weitere Informationen hierzu sowie zu WHOOP, dem WHOOP 4.0 Wearable und dem WHOOP Coach finden sich auf www.whoop.com.