Rauchstopp

Für den Erfolg einer Raucherentwöhnung zählt schon die Zeit vor dem eigentlichen Rauchstopp. Denn eine durchdachte Vorbereitung kann die ersten Schritte in ein Leben ohne Zigaretten erleichtern – mental und körperlich. Mit diesen fünf Tipps legen Raucher:innen einen Grundstein für ihre dauerhafte Raucherentwöhnung.  

„Der beste Ansatz, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine gute Vorbereitung“, fasst Dr. David Crane, Gründer der App Smoke Free, seine Tipps zusammen. Als ehemaliger Raucher versteht er gut, welche Probleme angehende Nichtraucher:innen belasten. Gleichzeitig kennt der Experte für Verhaltensforschung zahlreiche Tipps für den gelungenen Beginn einer Raucherentwöhnung. Seine fünf besten lauten:  

Gefühle reflektieren: Mental gut vorbereitet in den Rauchstopp

Die Zeit vor dem ersten Tag als Nichtraucher:in ist der ideale Moment, um sich mental auf den Rauchstopp vorzubereiten. Sie haben die Möglichkeit, zu planen – und sich auf ihre neue Freiheit zu freuen. Der erste Schritt ist, jede verbleibende Zigarette bewusst zu rauchen. Die Raucher:innen sollten sich fragen: Was habe ich an dieser Zigarette genossen? Was hat mein Verlangen nach einer Zigarette überhaupt ausgelöst? Und auf welche Zigarette hätte ich verzichten können? Ziel ist es, aus dem automatischen, fast unbewussten Rauchen auszubrechen und den Tabakkonsum als bewusste Entscheidung wahrzunehmen.  

Aufschieben und ablenken: Rauch-Rituale verändern  

Mit einer Kombination aus Aufschieben und Ablenken können Raucher:innen ihre Gewohnheiten nachhaltig verändern. Etwa, indem sie den Konsum ihrer Morgenzigarette jeden Tag um fünf Minuten verschieben, bis sie schließlich eine Stunde oder noch länger auf die Zigarette verzichten. Eine gute Möglichkeit, diese neue Routine zu etablieren, ist ein Spaziergang – der jeden Tag etwas länger dauert als am Vortag. Zudem kann es hilfreich sein, die Morgenroutine generell zu verändern und etwa nach dem Aufstehen ein anderes Getränk als sonst zu trinken.  

Ruhig bleiben: Die 4-7-8-Atemtechnik für Raucher:innen

Kontrolliertes, tiefes Atmen ist eine einfache Technik, die vor und während der Raucherentwöhnung entspannt. Für die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik schließen Raucher:innen zunächst ihren Mund und atmen fokussiert durch die Nase ein. Dabei zählen sie still bis vier. Anschließend halten sie den Atem an, während sie von Neuem zählen, diesmal bis sieben. Zum Schluss atmen sie durch den Mund aus und zählen dabei bis acht.

Das Gespräch suchen: Soll das soziale Umfeld unterstützen?  

Raucher:innen können ihre Lieben wissen lassen, dass sie mit dem Rauchen aufhören möchten – und sie können ihnen sagen, was diese tun können, um zu helfen. Rauchen Familie und Freund:innen selbst, sollten die Aufhörwilligen sie bitten, draußen zu rauchen, keine Schachteln herumliegen zu lassen und keinen Zug von ihren Zigaretten anzubieten. Wer lieber niemandem vom geplanten Rauchstopp erzählen möchte, sollte sich darauf vorbereiten, dass jemand ihm beziehungsweise ihr eine Zigarette anbietet.

Unterstützung nutzen: Hilfsmittel und Profi-Meinung  

Natürlich können Raucher:innen ihre Entwöhnung auch alleine angehen. Müssen sie aber nicht. Der Gang in die Hausarztpraxis kann helfen, einen individuellen Weg zu finden – sei es etwa durch eine Unterstützung mit Nikotinpflaster, Nasensprays und anderen Hilfsmitteln oder einer Weitervermittlung in zertifizierte Raucherentwöhnungskurse. Dort lernen die Teilnehmer:innen unter anderem, wie sie ihr Verhalten verändern, um langfristig rauchfrei zu bleiben.

Außerdem können Ärztinnen und Ärzte digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) zur Raucherentwöhnung verschreiben. Diese Apps unterstützen Raucher:innen mit unterschiedlichen Maßnahmen auf ihrem Weg in ein nikotinfreies Leben. So vereint die DiGA Smoke Free Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie sowie aus der Rückfallprävention mit langjähriger Erfahrung in der App-Entwicklung. Weltweit setzen mehr als 200.000 Raucher:innen pro Monat bei ihrem Rauchstopp auf diese Kombination.

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