Wenn Sie regelmäßig an Marathonläufen teilnehmen und sich nach einer neuen Herausforderung sehnen, ist vielleicht der Ultramarathon etwas für Sie?
Ultraläufe erfordern ultimative Belastbarkeit, sie sollen Läufer*innen an ihre äußersten Grenzen bringen. Diese Ausdauerläufe können verschiedene Distanzen haben, und oft gehören neben den Bürgersteigen in Städten auch Trails auf dem Land dazu, sodass die Läufer*innen während des Laufs die Natur genießen können.
Wie lang ist ein Ultramarathon?
Als Ultramarathon werden alle Läufe bezeichnet, deren Strecke länger ist als die Marathondistanz von 26,2 Meilen. Die gängigsten Distanzen sind 50 Meilen, 100 Meilen, 50 Kilometer und 100 Kilometer. Im Gegensatz zu traditionellen Straßenmarathons umfassen sie oft auch Trails und sogar Wanderziele.
Es gibt aber auch Ultraläufe, die deutlich länger sind und auf mehrere Tage aufgeteilt werden können. Der GORE-TEX Transalpine Run, der in Deutschland startet und in Italien endet, umfasst 255,4 Kilometer und ist in acht Etappen aufgeteilt. Zu den spektakulärsten Ultraläufen der Welt zählen Events in den Alpen, im Regenwald des Amazonas und in der Sahara.
Die Beliebtheit der Ultraläufe in DeutschlandUltraläufe erfreuen sich weltweit wachsender Beliebtheit: Seit 1998 stieg die Teilnehmerzahl um 1,676 Prozent. Besonders beliebt sind sie in Deutschland – laut der Deutschen Ultramarathon Vereinigung hat Deutschland mit 95.477 Läufer*innen die sechshöchste Teilnehmerzahl an Ultramarathons weltweit.
Auch bei den Ultramarathon-Zeiten ist Deutschland führend. Im Schnitt wird eine Meile in 12:01 zurückgelegt! Damit liegt Deutschland an dritter Stelle hinter Südafrika und Schweden. Auch bei den Frauen liegt Deutschland an dritter Stelle in der Welt; in 15 Ländern sind sie schneller als die Männer.
Als Heimat vieler Weltrekordhalter*innenist Deutschland bei Ultraläufen stark wettbewerbsfähig. Nele Alder-Baerens hält den Weltrekord im Ultramarathon 6H Road mit 89,492 km in der vorgegebenen Zeit von sechs Stunden.
In Deutschland wird die weltweit fünfthöchste Anzahl an regelmäßigen Ultraläufen veranstaltet, was die Popularität des Ausdauerlaufs unterstreicht. Einer der beliebtesten Ultraläufe des Landes, das Megarace, erstreckt sich über 1.001 km und führt in der Regel durch Deutschland, die Tschechische Republik und Österreich. In diesem Jahr wird das Rennen nur in Deutschland ausgetragen. Dieser prestigeträchtige Ultramarathon steht nur den hartnäckigsten Ultraläufern und -läuferinnen offen, denn es sind nur 101 Startplätze verfügbar.
Ist der Ultramarathon etwas für Sie?
Wenn die üblichen Marathonläufe für Sie keine Herausforderung mehr sind, oder Sie laut Leistungstabelle Ihre Höchstleistung erreicht haben, könnte es an der Zeit sein, einen Ultramarathon in Betracht zu ziehen. Doch wie der Lauf selbst ist auch die Vorbereitung zermürbender und erfordert viel körperliche und mentale Stärke.
Da die meisten Ultraläufe keine Straßenläufe sind, gehen die physischen Anforderungen an Ihren Körper über die zusätzlichen Meilen oder Kilometer, die Sie laufen werden, hinaus. Viele Läufer*innen, wie Magdalena Lewy-Boulet, trainieren für Ultramarathons, indem sie wandern, um sich mit dem Terrain vertraut zu machen.
Viele erfahrene Ultraläufer*innen empfehlen, sich mental vorzubereiten, und das kann in Form Ihres körperlichen Trainings geschehen. Indem Sie an Ihre eigenen Grenzen gehen, werden Sie Ihr Training als eine größere Herausforderung empfinden als alles, was Sie bisher gemacht haben, und das wird Sie auch mental auf die Probe stellen.
Hier ein paar wichtige Tipps zur Vorbereitung auf einen Ultralauf
Vergessen Sie nicht, warum Sie es tun
Laufen Sie einen Ultramarathon, um sich selbst etwas zu beweisen? Dass Sie mehr leisten können, als Sie es sich jemals vorgestellt haben? Dies vor Augen zu haben, wird Ihnen helfen, alle mentalen Barrieren zu überwinden, die Sie erleben. Schmerzen und Ermüdung sind bei einem solchen Lauf zu erwarten. Wenn Sie Ihre Ziele und Ihre Motivation ständig vor Augen haben, wird Ihnen das helfen, Schmerzen und Ermüdung sowie jedwede Lethargie zu überwinden, die Sie zweifelsohne erleben werden.
Trainieren Sie auf ungewohntem Terrain
Die meisten Marathonläufe finden auf Straßen und betonierten Wegen statt, während Ultraläufe Sie durch Felder, Wälder und sogar Berge führen, je nachdem, für welchen Event Sie sich entscheiden. Möglicherweise haben Sie diese Arten von Umgebungen in Ihrem normalen Marathontraining nicht erkundet, daher müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper und Ihre Laufschuhe damit umgehen können. Indem Sie Bergläufe in Ihr Training einbauen, sorgen Sie dafür, dass Sie auch mit steilen Anstiegen zurechtkommen.
Ruhepausen nicht vergessen
Da Ultraläufe viel anstrengender sind als traditionelle Marathonläufe, denken viele, dass man ständig trainieren und laufen muss. Aber weil diese Läufe anstrengender sind, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung größer. Ständiges Training gibt Ihrem Körper keine Zeit, sich zu erholen und Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verletzung erleiden, die Sie daran hindern wird, Ihren Ultramarathon zu laufen oder bis zum Ende zu laufen.
Sorgen Sie für eine entspannende Routine in den Tagen vor dem Ultramarathon
Dass Adrenalin in der Nacht vor einem großen Laufevent wachhalten kann, wissen erfahrene Athleten. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um dies zu bekämpfen, z. B. alle Ängste aufschreiben, die Sie im Zusammenhang mit dem Rennen haben, um den Geist zu beruhigen. Eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen, zu der auch ein muskelentspannendes warmes Bad und eine frühe Nachtruhe gehören könnten, wird Sie leichter in einen guten Schlaf versetzen.
Seien Sie darauf vorbereitet, nicht das Finish zu erreichen
Aufgrund der hohen körperlichen und mentalen Beanspruchung gibt es bei einigen Ultraläufen besondere Stationen entlang der Strecke, an denen die Fitness der Läufer*innen anhand einer Reihe von Messwerten beurteilt wird, um festzustellen, ob sie weiterlaufen können oder nicht. Bei einigen Ultraläufen gibt es Zeitlimits, in denen die einzelnen Etappen des Laufs absolviert werden müssen, und Läufer*innen, die das jeweilige Zeitlimit nicht einhalten, werden disqualifiziert. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Ultralauf teilnehmen und für unfähig befunden werden, weiterzumachen, lassen Sie sich nicht entmutigen! Beim nächsten Mal laufen Sie besser und stärker.
Ultraläufe sind die ultimative Möglichkeit für erfahrene Läufer, Körper und Geist auf die Probe zu stellen. Aber weil sie anspruchsvoller sind als typische Marathonläufe, müssen Sie sowohl mental als auch körperlich vorbereitet sein. Es gibt nicht nur viele Deutsche unter den Teilnehmer*innen an diesen Läufen, sondern viele der besten Ultraläufer*innen der Welt stammen in der Tat aus Deutschland.
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