Gesunde Gewohnheiten dauerhaft durchhalten

(djd). Täglich Spazieren gehen, zweimal die Woche joggen, mehr Obst und Gemüse essen: Wohl fast jeder hat sich schon einmal vorgenommen, regelmäßig etwas für die Gesundheit zu tun. Doch oft wird das Vorhaben dann nicht umgesetzt oder schnell wieder aufgegeben. 

Wer dieses Problem kennt, ist damit nicht allein. Woran es liegt, weiß Prof. Miriam Sebold, Diplompsychologin und Expertin für Gewohnheitsänderungen: „Die meisten Menschen scheitern nicht daran, dass sie kein Ziel haben, sondern einfach daran, dass sie keine Strategie haben.“

Ganz groß: Mini-Gewohnheiten

Der größte Fehler sei, zu groß anzufangen. „Die Lösung ist, so klein anzufangen, dass man gar nicht scheitern kann – zum Beispiel drei Kniebeugen statt 30 Minuten Joggen oder fünf tiefe Atemzüge statt einer halben Stunde Meditieren“, so die Expertin. Auf solche Mini-Gewohnheiten setzt auch das neue Coaching „Gesunde Gewohnheiten endlich beibehalten!“ der BKK24, das allen Interessierten unter www.bkk24.de/coaching-anmeldung kostenlos zur Verfügung steht. Mit der 5-Schritte-Methode wird das Etablieren neuer, gesunder Gewohnheiten ganz einfach. Per Post oder zum Ausdrucken gibt es dafür eine Coaching-Mappe mit allem, was man vom Festlegen des Ziels bis zum Feiern des Erreichens braucht.

Wichtig: ein konkretes Ziel

Der erste Schritt ist, sich ein Ziel zu wählen. Dieses sollte konkret sein und herausfordernd, aber machbar – etwa zwei Stunden Spazierengehen oder eine Stunde Ausdauersport pro Woche. Als Zweites gilt es, sich sein persönliches „Warum“ klar zu machen. „Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Ziele vor allem dann gut verfolgen können, wenn sie sich mit ihnen identifizieren“, so Sebold. Wer genau vor Augen hat, wo er hinmöchte, definiert dann eine Mini-Gewohnheit, also einen der oben beschriebenen kleinen Schritte, der einen dem Ziel näherbringt. Später kann man sich dann weiter steigern.

Der Trick: die Wenn-Dann-Regel

Um die Mini-Gewohnheit im Alltag zu integrieren, legt man einen Auslöser fest, der ihr einen festen Platz im Alltag gibt. Die Expertin empfiehlt hier die Wenn-dann-Regel, also: „Wenn ich die Zähne geputzt habe, mache ich drei Kniebeugen“ oder “Wenn die Kaffeemaschine läuft, esse ich einen Apfel“. Dabei kann die Tagesablaufliste aus den Coachingunterlagen helfen. Schließlich muss man nur noch im Wochenplan eintragen, wann man die Routine ausführen möchte – und sich für jede erfolgreiche Umsetzung mit einem Sternchen belohnen. Und schon bald ist die neue, gesunde Gewohnheit nicht mehr wegzudenken.

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